为了让各位考研er备考期间能够安心睡,睡得好,睡得香,睡得更健康。文文查阅了许多关于睡眠的资料和文献,结合考研,给大家好好说说睡觉这回事。
全文包含建议睡眠时长、睡眠质量提升、“无痛”早起技巧等,具体到了每一个时间段和可落实的方法技巧,文章较长,请耐心阅读哦~
考研期间睡眠时间建议不要低于6个小时(4个周期)。而且比起睡了多久,更重要的是你在什么时候起床。
因为我们大多数人的睡眠,从入睡到觉醒一般是4~6个周期,每个周期由4个不同的睡眠阶段组成,分别是:觉醒期、浅睡期、深睡期、快速眼动期。如果你睡得很久,但是却在深睡眠阶段醒来,那你依然会感到困倦乏力,甚至还有点崩溃。如果你能在浅睡眠阶段准时起床,就会更容易清醒,工作的效率也会更高。
经过科学研究,经历这4个阶段所需的时间通常为90-120分钟,你只需要提前确定起床时间,通过可睡眠周期倒推,便可得到入睡时间。
例如固定7:30起床,往回推5个周期(每周期90分钟),0:00就是最佳的入睡时间。如果有时在最佳入睡时间没睡成,也可以调整起床时间。
如果偶尔有不可避免熬夜的情况,一晚上也至少要保证3个周期,也就是4.5小时的睡眠。所以,睡眠时长请按周期来算~
不过晚上的10点至次日凌晨2点,这段时间是新陈代谢进行最多的时间,也是调整内部最好的时间,所以请尽量把握住这段时间,好好睡觉。
睡眠时长有了,睡眠质量自然也得保障!想要在备考时头脑清醒不犯困,学习效率蹭蹭涨,这些提升睡眠质量的小技巧可少不了!
运动能够消耗能量,强身健体,弥补长时间学习久坐给身体带来的负担,减轻紧张感和压力感,对促进睡眠效果可是杠杠的。
?从时间点上,最好是睡前90分钟以上,最迟不能睡前60分钟;
?从运动时长上,每天至少进行30分钟的有氧运动,每周至少5天,如果30分钟一次太难,可以将其分解每天两次,每次15分钟的锻炼。
?从运动种类上,可以考虑较轻松的瑜珈、呼吸运动、伸展、某些较轻地肌肉练习,如仰卧摸膝、步行、悠闲地游泳、悠闲地骑自行车。
而且夜间运动一定要注意避免高强度类型,如长跑,否则会加快心率、升高核心温度,导致难以入睡。
不要担心午觉时间短完成不了一个睡眠周期没有效果,其实眯一会会也可以恢复精力。需要注意的是时间不要太长,一般15-30分钟为宜,如果到45分钟反而可能会因未能完成整个睡眠周期,引起头疼及其他不适症状。
另外午饭后最好间隔20分钟左右再睡,午睡后可以先喝一杯水,清醒一下后再投入学习。
人体内的脑松果体会分泌褪黑素来帮助我们改善睡眠质量。但是褪黑素有“避光性”,手机或平板的显示屏太亮、开灯睡觉等都会影响褪黑素分泌水平,从而引发睡眠时间减少、易被打断等问题。
所以,天黑后灯光可以调昏暗一些,不玩电子设备或者调低亮度……怎么黑怎么来吧。
实在睡不着怎么办?
听听轻音乐/白噪音,数数羊,看一读就困的书,别碰电子设备啥都好说!
睡眠质量提升了,早起好处那可就太多了,早起学习,内心踏实,而且学习效率还很高!各位“早起困难症”的同学们,以下早起小技巧,可得支棱起来了!
如果内生动力不足,不妨通过外部监督的方式来实现早起。可以组建或加入各类早起打卡群,例如单纯的“早起打卡群”、“早起打卡背单词群”、“不早起就罚款群”等等。当然也可以在家庭群早起打卡,让亲人来监督你!
将正常的闹钟放在必须起床才能够着的地方是较为“朴素”的方式之一。有些闹钟app,为了让大家能够快速清醒,还会有“回答正确问题停止响铃”“走XX步停止响铃”等“强制唤醒服务”。更有些奇葩闹钟,唤醒方式包括但不限于“找到乱飞出去的零部件还回去”“击中目标点”等,等闹钟停响,基本也就彻底不想睡了~
美好的清晨用音乐唤醒不失为一种享受,如果轻音乐不管用,不妨试试摇滚乐或重金属音乐,毕竟“吵得睡不着”也有助于起床。
早上7点到7点半吃喜欢的早餐是一种动力,早上7点到8点背一个小时单词也是一种动力。前一天不妨给自己第二天早上订上一个小目标,用目标推动起床。
如果习惯8点起床,却突然将起床时间调到7点,最初的1-2天可以靠意志力坚持,但到第3天就很痛苦。
不妨渐进式调整自己的起床时间。从8点跳到7点很难,但跳到7:45,就很容易。每往前调15分钟就适应一段时间,等身体习惯后再往前调。通过这种渐进式的调整,可以有效减少早起计划实施过程的痛苦感。
早上运动可以促进新陈代谢、缓解肌肉紧张感、迅速进入精神饱满的状态。
如果闹钟响后实在睁不开眼,不妨在床上做做拉伸、练练瑜伽,身体激活了,大脑才会更好“开机”。